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삶의 질을 향상시키는 습관.
삶의 질을 향상시킬 수 있는 습관들은 다음과 같다.
1. 사고의 연결고리를 최대한 활용하라.
독서할 때 앞뒤의 내용을 연결해야 이해하는 데 어려움이 없다. 이 과정에서 지난 기억을 떠올리고, 현재의 시각적 정보를 첨가하면서 뇌의 저장 능력이 향상되어 기억력이 좋아진다. 그러므로 단어 하나로 공감각적인 상상을 펴는 훈련을 하라. 불필요한 단어까지 무조건 외우기보다는 꼭 필요한 단어를 집중적으로 외우는 것이 기억력을 향상시킨다.
2. 위치를 기억할 때는 지도상의 위치를 생각하고 그림이나 표를 추상적으로 이미지화한다. 단어만 외우는 것보다 시각과 상상력을 통한 이미지가 기억에 오래 남는다.
3. 몸에 좋은 식품을 섭취하라. 규칙적인 식사 또한 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있어 뇌의 발달을 돕는다. 레시틴이 두뇌 발달을 돕고, 당질은 두뇌 회전을 빠르게 하고 학습 능력을 업그레이드 해 주며, DHA와 오메가 지방산은 뇌의 형성을 도와 뇌의 기능이 좋아지고, 비타민은 당질과 함께 두뇌에 영양소를 공급함으로써 기억력이나 학습 능력을 향상시킨다.
4. 음악으로 신경 세포를 자극하라. 피아노를 연주하면 우뇌 피질을 자극하고, 대뇌 운동을 활발하게 해줘 기억력이 좋아지고 학습 능력이 향상된다. 피아노뿐만 아니라 뇌의 신경을 자극하는 클래식이나 타악기 연주를 듣는 것도 좋은 방법이다.
5. 휴대폰 알람을 이용하라. 꼭 해야 할 일을 잊어버릴 것 같다면 단기 기억을 증진시키는 연상법을 활용하는 것이 좋다. 예를 들어, 하루의 스케줄을 미리 체크한 뒤 중요한 일을 해야 할 시간에는 휴대폰 알람으로 그 일을 상기시키거나 예약 메시지를 발송하면 중요한 일을 잊어버리는 경우를 줄일 수 있다.
6. 충분한 수면을 취하라. 수면을 제대로 취하지 못하면 뇌의 기능이 떨어져 기억력이 감퇴된다. 낮과 밤을 바꿔 생활하는 사람도 마찬가지. 신체 리듬이 정상적으로 활동하지 못해 집중력이 떨어진다. 기억력 향상을 위해서는 충분한 숙면과 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것이 좋다.
7. 즐겁게 운동을 시작하라. 규칙적으로 운동하면 뇌에 산소와 영양분 공급이 활발하게 이뤄져 기억력이 좋아진다. 반면에 짜증을 내거나 우울한 기분으로 운동을 한다면 여성 호르몬이 결핍되어 뇌의 운동을 저하시킨다. 운동을 할 때는 즐거운 마음으로, 운동 시간이 길지 않더라도 매일 꾸준하게 땀을 흘리는 것이 좋다.
8. 금주와 금연을 하라. 과음은 산소 공급이 원활하게 이뤄지지 않아 뇌의 기능이 떨어져 집중력과 기억력이 저하된다. 또 담배에는 혈류의 흐름을 막는 니코틴 성분이 들어 있다.
이처럼 삶의 질을 향상시켜주는 습관도 있지만, 잘못된 습관으로 인해 삶의 질이 저하되는 경우가 많이 있다.
잘못된 습관을 바로 잡기 위해서는 먼저 자각하는 것이 필요하다. 자신의 어떤 점들이 잘못된 습관인지를 인식해야만 바로 잡을 수 있기 때문이다.
잘못된 습관 중에서도 '일을 미루는 습관'이 가져다 주는 문제점과 행동하기를 가로막는 심리적 요인에 대해 알아보자.
미루는 습관은 불안과 부끄러움, 스스로를 통제할 수 없다는 느낌과 결부되어 근심을 불러온다. 이런 사람들은 자신을 중요한 과제를 미뤄두고 결정을 내리지 못하는 미루는 습관을 가진 사람으로 여긴다. 그들은 특정한 계획과 업무를 미룰 뿐 아니라, 대체로 그들 인생의 중요한 부분이 결손되어 있다고 느낀다. 이것은 갖가지 일상에서 문제점들을 제대로 처리하지 못하게 만드는 내면적인 확신, 그리고 몸에 밴 습관이다.
만약 당신이 더 나아지게 해주는 어떤 변화를 단지 기다리려고만 하는 것이 아니라면 당신은 자신의 문제점에 대해 이해함으로써 자신의 미루는 습관을 더 쉽게 납득하게 될 것이다.
대부분의 경우 심각한 미루기란 ‘위험해 보이는 것을 피하고 그 대신 다른 일을 함으로써 자신을 위기에서 보호하려는 시도’를 말한다. 당신은 성장과정에서 언제 어떻게 미루는 것을 자구책으로 익히게 되었는지 알았더라면 그 미루는 습관을 치료할 수 있었을테지만 어렸을 때 도움이 되었던 그 보호 메커니즘은 이미 오래전에 문제점 그 자체로 변해 있을 것이다.
일을 더 이상 미루지 않으려면 이전보다 더 많은 인내심이 필요한데, 이 인내심은 훈련을 통해 익힐 수 있다.
미루는 습관은 당신의 정신적인 엔진을 마모시켜 일을 진척하지 못하게 만든다. 그러나 당신은 그 엔진을 수리할 수 있고 다시 활기차게 돌아가도록 할 수 있다.
미루는 것은 당신이 철저하게, 시기에 맞춰 반드시 처리해야 할 업무에 전념하는 것을 회피하는 것이다. 당신은 본질적인 일을 미루고 덜 중요한 다른 용건을 처리한다.
대체로 사람들은 자기방어가 필요하거나 불쾌함을 피하기 위해 일을 미룬다. 구체적으로 좌절에 대한, 또는 성공에 대한 불안, 완벽주의, 부끄러움, 의존심, 무기력 그리고 열등감 때문이다.
우리의 옷장이나 서랍, 책상을 정리하는 일, 다락방이나 하드디스크의 잡동사니들을 치우는 일, 정원을 돌보는 일, 구두를 닦는 일, 불안과 불만을 불러오는 일들은 뒤로 미룬다.
이렇게 밀린 일들을 우리는 마지막 순간이 되어서야 처리한다. 자동차 정기검사를 받거나 크리스마스 선물을 사는 일 등 가벼운 형태의 미루기는 해가 되지 않는다. 그것은 심지어 재미있기도 하다.
실제로 모든 것을 바로 처리하지 않는 것이 때로는 유리할 수도 있다. 서두르지 않고 추이를 관망하는 것이 돈을 절약하는 데 도움이 되고 이득이 되는 경우도 있다. 당신이 내일(혹은 모레) 필요한 컴퓨터를 미리 구입했다면, 성능은 떨어지는데 더 많은 돈을 지불한 셈이다.
‘심각한 미루기’란 당신 자신이 중요한 것, 우선적인 것 혹은 기일이 정해진 과제나 계획을 처리하는 것을 습관적으로 그리고 이유 없이 미루는 것을 뜻한다. 그것은 고통스러운 일이고, 당신에게 근심이 생기며, 당신의 자신감에 나쁜 영향을 미친다. 당신은 끊임없이 어떤 일을 계획하지만 그것을 실행하지 않기 때문에, 자신에 대한 믿음이 무너지고 다른 사람에게 신뢰할 수 없는 사람으로 보이게 된다.
일을 미루면 당신은 그 대가로 직장을 잃을 수도 있으며, 당신의 삶의 질을 떨어뜨리게 된다.
심지어 생명을 위협하는 미루기도 있다. 만약 당신이 건강상의 위험신호를 무시하고 가슴에 통증을 느꼈을 때 의사를 찾아가지 않는다면, 그것은 치명적인 결과로 이어질 수도 있다.
미루는 습관의 악순환에서 벗어나려면, 당신은 어떤 갈등들이 미루는 문제점을 사실상 지속시키고 있는지를 명확히 깨달아야 한다. 이 갈등들은 종종 불명확한 동인, 자기 자신에 대한 높은 기대, 스스로 위험하다고 여기는 감정과 관련이 있다. 자신에 대해 잘 알수록 당신은 무엇으로부터 자신을 지키는지에 대해 더욱더 많이 이해하게 된다. 자기인식은 자신을 이해하는 데 도움을 준다. 그렇게 되면 당신은 상처를 덜 받고 보호도 덜 필요하게 된다. 만약 당신이 더 강해졌다고 느끼고 더 좋은 새로운 전략들을 알게 되면 스스로 위험에 대처할 능력이 생길 것이다. 그 외에도 당신의 근심을 객관적으로 검증할 수 있다. 아마도 당신은 미루는 습관이 당신의 계획, 결정, 그리고 업무에서 너무나 위험하다는 것을 직감했을 것이다. 당신의 문제점을 정확히 알아낼수록 당신은 함정에 더 잘 대비할 수 있다.
해결책이 있다.
당신이 원하는 것 혹은 당신이 반드시 해야만 한다고 여기는 것을 하고, 당신의 계획을 포기하고 당신이 수년 내내 하지 못했던 일들을 해야만 한다는 생각에 매달려서 더 이상 스스로를 학대하지 말아야 한다. 그리고 스트레스를 덜 주는 직장을 구한다.
그리고 계속해서 미루는 것이 좋다고 결정하라. 그러나 근심과 자기경멸의 한계를 정하고 경우에 따라서는 심지어 미루는 것과 위험한 일에 재미를 느끼는 방법도 익혀라. 그리고 미루는 습관이 가져올지도 모르는, 만일의 부정적인 결과를 감수할 각오를 다져라.
이 각각의 해결책을 위해 당신은 지식과 인내심, 지금보다 약간 더 노력하려는 각오, 그리고 어느 정도의 버텨내려는 의지가 필요하다. 자기인식은 항상 기분 좋은 것만은 아니지만, 소중한 일에 매진하려는 의식은 자신의 내면에서 일종의 보상으로 작용한다.
보통 불안과 불쾌감을 유발하는 결정이나 업무, 의도, 계획 등은 자주 우선순위에서 미뤄진다. 이것은 종종 당신이 시간적인 여유가 있다고 가정했을 때, 특히 어떤 계획을 시작할 때나 마칠 때 자동적으로 나타나는 회피반응이다. 여기서 미루는 것의 원동력은 공포, 불안, 다른 부정적인 감정을 참아내야만 하는 괴로움이다. 그 외에도 미루는 것은 남들이나 자기 자신의 비난을 면할 수 있게 해준다. 요구받은 성과를 충분히 제시할 수 없거나 약점을 드러내지 않을까 하는 불안 때문에 계획은 착수조차 되지 않는다. 이것은 자존심을 보호하고 창피당하지 않게 해주는 방어 메커니즘이다. 특히 완벽주의자들은 완벽한 성과를 거둬야만 한다는 자신들의 요구가 직접적으로 일을 미루게 만들기 때문에 더 위태롭다.
일을 미루는 사람들은 대부분 주변 사람들이나 자기 자신에게서도 어떤 유익한 점을 기대하지 않는 비관주의자들이다. 부정적인 전망과 태도로는, 역량을 최대한 발휘하더라도 능률과 만족감과 성과가 미미할 수밖에 없을 것이다. 당신이 언젠가 어떤 분야에서 성공하더라도 아마 그것은 우연이었다고 할 것이다. 그러나 실패하면, 그때는 주변 사람들이나 당신 자신의 부정적인 예측이 맞은 것으로 받아들인다. 어차피 당신은 이 문제에 대해 스스로 책임을 떠맡는다. 이 경우에 당신의 주변관리(Social Management)에는 결함이 생기고 성공이나 실패에 대한 원인과 책임이 어디에 있는지 적절하게 밝히는 것이 제대로 이뤄지지 않는다.
당신이 끊임없이 일을 미룬다면 당신 자신에 대한 인식도 점차 변할 것이며, 언젠가는 ‘나는 일을 미루는 습관이 있는 사람이야’라는 결론을 내리게 될 것이다. 어쩌면 이것은 당신에게 매우 경멸적인 인식이 될 것이며, 당신은 자신이 열등하고 무능력하다고 여길 것이다. 이러한 부정적인 자기평가는 자기 자신의 문제점이 된다. 이것은 불안과 회피 경향도 증가시키며, 그렇게 해서 일을 미루려는 경향도 강화된다. 이러한 평가는 또한 공격 성향이나 수치심 같은 새로운 정서적인 부담을 초래할 수도 있다. 미루는 습관에서 생길 수 있는 이러한 감정은 종종 이것을 이겨내고 억제하려는 노력을 필요하도록 만든다. 이것은 정력을 낭비하게 하며, 그러면 다시 당신의 다른 부분에서 정력이 부족하게 된다.
사람들은 자신이 얼마나 태만하며, 터무니없이 간단한 업무를 미루는지, 마음속의 주저를 극복하기가 얼마나 힘든지 안다. 그리고 그들은 절제하지 못하고, 줏대없으며, 무책임하다고 고백한다. 미루는 것의 결과는 종종 서글프기도 하고 절망적이기도 하지만, 스스로를 부정하고 기만하며 구습에 빠져드는 그 회피과정은 종종 재미와 즐거움으로 설명되기도하고. 어쩔 때는 수치심도 웃음에 섞여 함께 넘어간다. 그러나 온갖 괴로움과 자책감 외에 분명 만족감도 포함되어 있다.
만약 당신이 자신의 명확한 목표를 가로막고 있는 당신 내면의 어떤 파괴적인 것에 이렇게 매료되었다는 사실을 알아차린다면, 그것은 당신이 일을 미루는 진정한 원인들을 더욱 잘 이해하고 그것을 고치는 데 도움이 될 것이다. 모든 습관들은 확신을 심어준다. 미루는 습관도 당신에게 경우에 따라 너무나 친숙한 감정을 일깨운다. 일을 미루는 것은 어쩌면 당신의 생활에 없으면 아쉬울지도 모르는 자극을 가져다준다. 당신은 카지노에서 도박을 벌이는 사람과 같은 상태이며, 실제로도 종종 심한 손해를 입을 위험에 처해 있다. 하지만 당신의 실제 감정은 감추어져 있고 가능성 있는 해결책은 드러나지 않는다.
“난 전혀 의욕이 없어.” 이 말은 종종 일을 미루는 사람들이 자신들의 행동을 설명할 때 흔히 쓰는 말이다. 그들은 좌절감을 너그럽게 받아들이지 못하는 어려움을 겪고 있다. 흔히 ‘동기부여’라는 말은 ‘의욕’이라는 말과 동일한 의미로 사용된다. 그렇다면 “나는 동기부여가 되지 않아.”라는 말은 “나는 의욕이 없어.”라는 뜻에 지나지 않는다. 만약 당신이 의욕이 없다면 당신에게는 어떤 행동을 하려는 열의가 없는 것이다. 더구나 당신은 즐겁게 매진하고 싶은 매혹적인 목표를 가지고 있지도 않다. 그리고 마지막으로 당신은 타성을 극복하고 적극적으로 활동하며 열심히 노력할 의욕이 전혀 없는 것처럼 보인다.
의욕을 가지는 것은 욕구, 목표, 업무특성과 결부되어 있다.
높은 동기부여를 했다는 것은 당신이 보람 있는 목표를 찾아냈다는 것을 말한다. 당신 내면의 원동력은 긴장을 한다. 즉, 한 가지 혹은 여러 가지의 모티브들이 자극을 받는다. 당신은 몇 번이나 이번이야말로 행동에 옮겨야겠다고 생각한다. 만약 계획된 조처와 거기에 필요한 활동이 당신 특유의 의욕과 조화를 이룬다면, 당신은 적절한 행동을 문제없이 수행하게 된다. 그러나 만약 당신의 모티브와 별 관련이 없고 자발적인 행동을 할만큼 애착을 느끼지 못하는 어떤 업무를 억지로 맡았다면 어떻게 될까? 당신은 분명 이러지도 저러지도 못하는 처지는 아니다. 당신은 의지력을 발휘해서 해결책을 만들어낼 수 있다. 당신이 해야 할 일을 마음먹은 대로 끝마칠 수 있을지는 당신의 자기관리능력과 재능에 달려 있다. 여기서 자기관리는 당신의 정서를 주의 깊게 통제하는 것을 의미한다.
지금까지 당신은 자존심을 위협하고 불쾌한 감정을 유발하는 결정, 업무, 계획을 피하기 위해 그 일들을 미뤄왔다. 앞으로 미루지 않기 위해서는 이러한 감정들을 다른 식으로 처리하고, 자존심을 강화하고, 결정과 계획들이 당신에게 더 이상 감당하기 힘들 정도로 불쾌하고 부담스럽지 않도록 만들어야 한다. 그러기 위해서는 당신 내면의 변화, 감정과 충동의 더 나은 관리, 업무를 결정하고 처리하는 데 더 나은 새로운 기법이 필요하다. 그렇게 하면 당신 자신과 자신의 계획에 대한 긍정적인 관계를 발전시키게 될 것이다. 아무튼 좋은 소식은 당신이 일을 미루는 습관을 익혔기 때문에, 그것을 떨쳐버릴 수 있다는 것이다.
자기 자신을 현재 미루는 습관이 있는 사람이라고 인정하는 것이 모든 변화의 기반이다. 자신을 용인한다는 것은 체념하거나 다시는 전력을 기울이지 않는다는 뜻이 아니다. 그것은 오히려 당신이 받아들인 그대로의 현실에서부터 출발하는 것을 의미한다. 당신은 지금까지 일을 자주 미뤄 왔다는 것을 알고 있다. 그러므로 이러한 행동을 용인하라. 결국 거기에는 이유가 있었으니까 말이다. 만약 당신이 지금까지 -당신이 달리 어떻게 할 수 없었고, 더 좋은 방법을 알지도 못했기 때문에- 가능한 한 자신을 보호하려고 노력했었다면, 당신이 그 점을 계속해서 나쁘게 여겨야 할 이유가 없다 당신이 자신에 대해 부정적으로 생각하거나 예상되는 남들의 거부에 맞서 싸우는 데 많은 기력을 쏟을 필요가 없다면, 미루는 습관의 문제를 진정으로 해결하는 데 필요한 더 많은 힘을 얻게 되는 것이다.
당신이 어려워했던 점을 받아들임으로써 당신은 더 이상 똑같은 난관을 억지로 극복하려고 노력하지 않아도 된다. 그렇게 해서 당신은 새로운 상처를 입지 않게 되며, 오래된 상처는 마침내 완치될지도 모른다. 다른 사람들과 당신의 문제점에 관해 상의하라. 그렇게 하면 공감과 이해 그리고 어쩌면 유익한 조언까지 얻을 것이다. 그뿐 아니라 당신은 또한 당신의 어려움을 받아들이는 것을 실행에 옮기는 것이 된다. 왜냐하면 당신이 어떤 것을 정말로 자신의 문제점으로 인정했다면 모든 사람들도 그 사실을 알게 될 것이기 때문이다. 자신을 용인하는 것은 자신에 대해 잘 아는 것을 전제로 한다. 하지만 당신이 (자신의 갈등에 대해 얼마나 많이 알고 있든 상관없이) 앞으로 미루는 일을 줄이려면, 아직도 상당한 양의 노하우를 필요로 하게 될 것이라는 사실을 잊어서는 안 된다.
다음 질문에 당신의 대답을 기록해 보라. 각 질문들에 대해 너무 오래 숙고할 필요는 없다.
당신의 대답은 당신의 미루는 습관이 어떤 의미가 있는지에 대한 소중한 힌트를 줄 것이다.
1. 당신은 어떤 것을 미루는가?
2. 당신은 그것을 어떤 식으로 미루는가?
3. 당신이 그 일을 미루지 않으면 어떤 일이 생기는가? 긍정적인 것과 부정적인 것은?
4. 미뤄둔 일을 완수하거나 착수하는 등의 상상을 할 때 어떤 감정이 떠오르는가?
5. 언제 미루는 것의 문제점이 처음으로 나타났는가?
6. 당신의 생활에 있어 어떤 일이 벌어졌는가? 어떤 사건들이 당신에게 떠오르는가?
7. 당신은 그 시기와 그 일에 어떤 감정을 연결시키는가?
8. 당신은 당시에 어떻게 했는가?
9. 그 사건이 어떤 부수효과를 더 가지고 있었는가?
10. 그 사건이 오늘날까지 당신의 생활에 어떤 영향을 미치는가?
11. 미루는 것이 당신에게 어떤 결과를 가져왔는가(당신의 목표를 달성하지 못한 것을 제외하고)? 긍정적인 것은? 그리고 부정적인 것은?
12. 당신의 생활에서 어떤 것이 부족한가?
13. 당신은 그 일이 일어난 것이 당연하다고 생각하는가?
14. 그러면 당신이 미룬 것에 대한 보상은 무엇인가? 만약 당신이 미루지 않는다면 어떤 것과 대결을 벌여야만 하는가?
만약 당신이 어떤 프로젝트를 미뤄둔 현재의 문제점과 그 이면에 놓여 있는 갈등들도 알아차렸다면, 당신에게는 그 다음으로 그 두 가지를 용인하는 임무가 주어진다. 용인한다는 것은 당신에게 맞든 맞지 않든, 어떤 것이 있다는 사실을 인정하는 것을 말한다. 그리고 자신에게 불필요한 짜증을 내지 않는 것을 의미한다.
미루는 습관에서 생기는 갈등의 구조를 좀 더 자세히 살펴보기 위해 미국의 정신요법 의사 엘버트 앨리스가 만들어낸 이성적-감성적 치료법(RET)을 참고 하라. 이성적-감성적 요법은 생존과 향락이라는 두 가지 가치에서 출발한다. 당신이 살아남고 인생을 즐기는 것이 옳다고 결정하는 한, 이 RET는 당신에게 도움이 될 수 있다. 하지만 당신이 계속해서 살아가고 싶지만 이 삶을 고통스럽게 만들고 싶어 한다면 RET는 당신에게 아무런 소용이 없다.
RET는 가장 효과적인 심리치료법들 중 하나일 뿐 아니라 탁월한 자구책으로도 적당하다. RET는 여기에 대해 간단한 ABC 방안을 제안한다.
- A(activating event) : 어떤 사건이 발생한다.
- B(beliefs) : 그 사건에 대해 숙고하고 사정하고 평가한다.
- C(consequences) : 당신의 생각은 결론, 감정, 구체적인 행동을 불러온다. 이것들은 당신의 목표(effects, E)를 달성하는 데 도움이(E+) 될 수도 있고 그 목표에 방해가 될(E-) 수도 있다.
ABC 방안은 또한 당신의 미루는 습관을 지속시키는 생각과 확신을 바꾸기 위한 강력한 수단도 제공한다. 말하자면 당신은 당신의 생각을 검증할 수 있다(D 항목: 검증, debate). 이것을 위해 당신은 단지 다음 질문들에 대한 당신의 추측과 평가에 집중적으로 매달리기만 하면 된다.
ㆍ 당신이 생각하고 있는 것이 진정한 것인가? 그것은 위에서 말한 의미에서 합리적인가? 당신의 추론과 평가는 옳은 것인가?
ㆍ 그리고 그 추론과 평가가 들어맞는다면 어떻게 되는가?
이러한 질문들은 계속해서 서로 교대로 나타난다. 이때 이것들은 당신의 은밀한 추측과 비방을 알아낼 뿐 아니라, 당신의 두려움(awfulizing), 즉 당신의 마음에 들지 않는 것을 끔찍하고 견딜 수 없는 것으로 낙인찍는 경향, 당신의 머스터베이션(musterbation), 즉 어떤 것이 당신이 생각하는 것과 무조건 같아야 한다는 억지 추측도 알아낸다.
낡은 습관에서 벗어나라
당신이 낡은 습관에 종지부를 찍기로 결심하고 새로운 현실적인 목표들을 세웠다면, 이제 당신 자신의 행동을 통제하기 위한 자신의 능력과 솜씨를 개선해야 할 것이다. 이제는 당신이 진척상황에 어떻게 동기를 부여하고 도움이 되는 형식으로 결산을 할 수 있는가가 문제가 된다. 그것을 위해 다음 네 단계를 거친다.
ㆍ 자기관찰 : 당신의 관심을 현재의 행동에 집중한다.
ㆍ 자기통제 : 당신이 아직 자신의 목표를 향해 가고 있는가, 아니면 길을 잃었는가를 검토한다.
ㆍ 자기평가 : 각 작업 기간이 끝날 때마다 자신의 행동을 평가한다.
ㆍ 자기강화 : 자신의 성공에 대해 스스로 보상을 받는다.
자기관찰 : 당신의 하루하루를 무엇을 하면서 어떻게 보냈는지에 대한 정확한 조사는 모든 변화의 기초가 된다. 자신의 돈을 어디에 썼는지 모르면서 월말에는 항상 무일푼이 된다. 그래서 당신은 그것을 고치려고 가계부를 구해서 한동안 모든 수입과 지출을 거기에 기입할 것이다. 시간을 대체 어디에 썼는지, 그리고 지금까지 미뤄왔던 일들을 언제 당신의 일과 속에 집어넣을 수 있을지 알고 싶다면, 당신은 베이스라인(기준선)이 필요하다. 적어도 3주 동안 당신의 변화일지에 당신이 그날마다 행하는 모든 것을 기록하도록 하라. 이때 각 30분의 단위로 나누어 진행하라. 금세 당신은 어디에 우선사항을 둘 수 있는지 알게 된다.
자기통제 : 일목요연하고 구체적으로 만드는 일은 당신이 아직 완벽주의를 추구했던 시절에 생긴 힘들고 과중한 생각과 행동방식에서 거리를 두는 데 도움이 될 수 있다. 예기치 않은 방해가 일어날 때도 당신은 자기통제를 해야만 할 것이다. 그때는 일단 정해진 계획을 계속 밀고나가고, 장애를 있는 그대로 받아들이지만 거기에 굴복하지 않는 것이 중요하다. 명확히 구분된 작업 단계와 분명한 목표 규정이 있으면, 일을 끝까지 해내는 것이 당신에게는 지금까지보다 훨씬 더 쉽게 여겨질 것이다. 비록 뜻하지 않게 전화벨이 울리거나, 싫어하는 기분이 당신에게 텔레비전을 보도록 부추긴다 하더라도 말이다. 그 외에도 당신은 이미 어떻게 하면 방해를 일으키는 이런 요인들을 근절할 수 있는지 배웠다. 앞에서 소개된 이성적-정서적 요법이라는 전략을 이용하여 당신이 정말로 당장 그렇게 해야만 하는지 따져보는 것이다.
자기평가 : 자기평가라는 표현은 이전처럼 인간 전체에 대해 대략적인 점수를 부여한다는 의미가 아니다. 이것은 당신이 직접 어떤 작업 단계, 어떤 할당량을 마쳤을 때 혹은 하루가 끝났을 때, 자신의 행동을 오늘은 어떻게 받아들였는지 해명하는 것을 뜻한다. 자기 자신을 통제하고 자신의 목표를 달성하는 것을 얼마나 성공적으로 했는지 평가하라. 당신은 이것을 위해 다섯 단계의 척도를 적용할 수 있다. 이것을 정해진 양식으로서 변화일지에 기입하는 것이다. 당신의 평가를 언제든지 다시 검토하고, 진전 상황을 살펴보고 기뻐할 수 있기 위해서다.
ㆍ 충실히 이행 / 충실 / 보통 / 곤란 / 불이행
당신은 자신의 새로운 행동을 스스로 보상을 얻음으로써 강화시킬 수 있다. 강화시킨다는 것은 그 행동이 다시 나타나게 될 가능성을 높인다는 뜻이 된다. 당신은 자신의 목표를 성취했을 때, 어떤 기분 좋은 일로 스스로에게 보상하고 싶은지를 결정해도 좋다. 여가, 오락, 맛있는 음식, 남들과의 만남 등과 같은 직접적인 보상가치를 가진 것들이 가장 강한 동기를 부여하는 효과가 있다. 당신이 지금까지 방향을 벗어났을 때 했던 일들을 살펴보라. 그 중에는 분명 보상으로 활용할 수 있는 것들이 발견될 것이다. 스스로 보상을 얻는 것은 아주 간단하다. 당신이 지금까지 양심의 가책을 느끼면서 해왔던 것을 이제는 공공연하게 하는 것이다. 당신이 스스로 목표했던 것을 완수한 후에 말이다. 만약 당신이 자신의 목표를 성취하지 못했다면 이러한 보상은 주어지지 않는다.
당신의 업무를 고립과 불안보다는 즐거움과 성공과 결부시킨다면 그것을 더 쉽게 완수하게 될 것이다.
그 때문에 보상은 탁월한 원리가 된다. 당신이 지난 몇 년, 몇 달 혹은 몇 주 동안 당신의 미루는 습관에 대해 얼마나 자주 질책하고 경멸했던가를 살펴본다면 당신에게 자기징벌이 큰 성과가 없었다는 것을 깨닫게 될 것이다. 압박, 징벌, 공포로 이끌어가는 방법은 보통 행동이 억제되기는 하지만 바뀌지는 않는 결과를 초래할 뿐이다.
당신 혼자서는 미루는 문제를 해결할 수 없을 때
당신이 가능한 모든 조언들을 시험해보았지만, 충분히 오래 그리고 지속적으로 하지 못했고 모든 것이 아무 소용이 없었다면, 당신의 미루는 습관이 장애의 증상으로서 생활에서 얼마나 중요한 역할을 하고 있는지를 과소평가한 것이다. 사람들은 이러한 점을 잘못 생각하고 약간 더 자기단련과 작업 요령을 갖추는 것만으로 충분하다고 믿는 일이 자주 벌어진다. 하지만 당신의 미루는 습관이 의식적인 혹은 전혀 무의식적인 갈등에 뿌리내리고 있다면, 당신은 스스로 해결하는 것의 한계에 직면한다. 그것이 당신의 생활태도에 더욱 뿌리내리고 있고 굳어진 습관이 되어버렸다면, 그만큼 일찍 외부의 도움이 필요하다. 심리상담이나 정신치료법의 효과를 얻기 위해서는 당신이 남들의 도움 없이는 나아질 수 없다는 사실을 자인해야만 한다. 즉 자존심을 이겨내야 한다. 자존심은 극복하기 힘든 미루기와 아주 특별한 관련이 있다.
현실이 아니라 자신의 비정상적인 자부심을 믿게 되면, 끊임없이 겪게 되는 당신의 무력함에서 교훈을 얻는 것이 아니라, 그것을 무능함으로 잘못 알고, 미루는 경력은 점점 더 늘어난다. 당신은 그토록 무능하지 않으려고 어떤 작업 계획에 매달린다. 이 계획을 일정기간 동안 이행했다 하더라도 더 많은 자부심이 생기는 것이 아니다. 당신의 만족감은 자신을 통제했다는 경험에서 나오는 것이 아니라, 언제든지 다시 자신을 통제할 수 있다는 사실에 대한 자부심에서 생겨나는 것이다. 자신이 그렇다는 것을 보여주기 위해 다시 일을 미룰 수밖에 없으며, 그렇게 해서 무력함이 또다시 명확히 드러난다. 하지만 당신의 비정상적인 자부심은 무력함도 무능함도 인정하지 않는다. 당신이 자신을 지배하고 있다는 터무니없는 생각은 당신이 통제하기 힘든 것을 충격적으로 경험한 것과 반대 방향으로 향하고 있다.
자신을 아주 면밀하게, 그리고 정직하게 관찰해보면, 극단적으로 미루는 습관이 있는 당신은 작업계획서를 작성할 때, 이미 빠져나갈 구멍을 열어놓고, 적극적으로 ‘일이 성공하지 못하도록’ 애쓰는 것을 알아차리게 된다. 당신은 자신과 완전히 동일시해왔던 스스로 통제할 수 있다는 터무니없는 생각을 무력화시키는 데 철저하다. 미루기를 한 후에는 매번 도덕적인 양심의 가책이 나타난다. 아마 당신은 거기에 익숙해져 있을 것이다. 그렇다면 당신은 어쩌면 자책감을 느끼겠지만, 근본적으로 자신에게 기대를 하고 있지 않으며 사실상 좌절한 것이다. 이것은 서글픈 해결책이다. 왜냐하면 당신은 그것으로 일정 부분에 대해 자포자기를 선택했기 때문이다. 그렇게 되면 당신은 두 가지 사항을 깨닫게 된다. 당신에게 그토록 많은 괴로움을 가져다주는 것이 정말로 당신의 미루는 습관이라는 사실과 당신이 그것을 실제로 전혀 통제를 하지 못한다는 사실이다.
만약 당신이 정말로 미루는 습관을 통제할 수 없다는 사실을 받아들일 준비가 되어 있다면, 어쩌면 지금까지 발휘할 수 없었던 내면의 능력들을 남들의 도움에 의지해서 키울 각오도 되어 있을 것이다. 이것은 정신치료법을 통해 가능하다. 이 치료법에서도 역시 자신에 대한 인식의 순진하고 과장되고 부족한 측면들을 현실에 더 가깝게 만드는 것이 문제가 될 것이다. 그러나 무엇보다 당신 자신에 대한 인식을 당신이 더 이상 내면의 대립을 키울 필요가 없도록 바꾸는 것이 목표가 될 것이다.
중요한 일들을 더 빨리 그리고 스트레스를 덜 받고 완수하게 스스로 변화하고 새로운 신념과 행동모델을 갖추어 스스로 발전상황을 용인하고 계속 진척할 수 있도록, 먼저 그에 대한 전제조건을 성취하고 자신에 대한 인식을 검증해 보아야 한다.
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